Μείωσε την «κακή» LDL χοληστερίνη χωρίς φάρμακα

Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν αυξημένη χοληστερίνη, ενώ στη μάχη κατά της χοληστερίνης, το σπουδαιότερο ρόλο παίζει η διατροφή.

Aν λοιπόν, οι τιμές της χοληστερίνης σας, έχουν την τάση να ανεβαίνουν, πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές

Οι φυσιολογικές τιμές της ολικής χοληστερίνης πρέπει να είναι κάτω από 200 mg/dl (χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος), της HDL ή «καλής» χοληστερίνης πάνω από 40 mg/dl για τους άνδρες, και πάνω από 50 mg/dl για τις γυναίκες, ενώ της LDL ή «κακής» χοληστερίνης κάτω από 130 mg/dl.

H «κακή» LDL χοληστερίνη πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dl όταν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι, όπως στεφανιαία νόσος, αθηροσκλήρωση, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής ή σακχαρώδης διαβήτης.

Όταν η χοληστερόλη αυξάνεται επικίνδυνα, ο γιατρός συστήνει αρχικά άσκηση και σωστή διατροφή για τη ρύθμισή της προτού δοθεί φαρμακευτική αγωγή.

Αν αυτός ο συνδυασμός μοιάζει βουνό, τότε ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έχουν καθησυχαστικά νέα.

Μια μεγάλη ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών σε εκατοντάδες άνδρες και γυναίκες, έδειξε πως η σωστή διατροφή κατάφερε να μειώσει την κακή (LDL) και συνολική χοληστερόλη.

4 κινήσεις που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης

1. Αποφύγετε τα trans και κορεσμένα λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιοπάθειες. Ένας τρόπος για να αποφύγετε την κατανάλωσή τους, είναι να ελέγχετε με προσοχή τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων για ενδείξεις όπως «μερικώς υδρογονωμένο».

Τα κορεσμένα λίπη και η διαιτητική χοληστερόλη, που προέρχονται κυρίως από ζωικά τρόφιμα, πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες όπως για παράδειγμα, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αυγά, το κόκκινο κρέας, οι γαρίδες, ο αστακός, τα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή το βούτυρο.

2. Καταναλώστε περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά

Τόσο τα πολυακόρεστα όσο και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγγα. σκουμπρί), οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο αποτελούν σημαντικές πηγές καλών λιπαρών.

3. Εντάξετε στη διατροφή σας άφθονα πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν συστατικά που μειώνουν τη χοληστερίνη: φυτικές ίνες, στερόλες και στανόλες, και φλαβονοειδή που τους δίνουν το ξεχωριστό χρώμα.

Οι επιλογές πολλές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κίτρινα κολοκύθια, καρότα, ντομάτες, φράουλες, δαμάσκηνα, βατόμουρα.

4. Mετρήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε

Όλα τα λιπαρά, καλά είτε κακά, περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο και περισσότερες από 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.

Επομένως σημασία δεν έχει μόνο να επιλέγετε τα σωστά λιπαρά, αλλά και να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Εxtra tip: Η αερόβια άσκηση κατάφερε να ενισχύσει την υπολιπιδαιμική δράση μιας διατροφής που είναι ειδικά προσαρμοσμένη για την καρδιακή υγεία.

Διαβάστε ακόμη: Νέα έρευνα – Τα γαλακτοκομικά αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου