Χοληστερίνη: Οι φυσιολογικές τιμές και πώς να τη μειώσετε

Χοληστερίνη: Οι γιορτές των Χριστουγέννων μπορεί να τελείωσαν, η χοληστερίνη ωστόσο μάλλον αυξήθηκε…

Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν αυξημένη χοληστερίνη, ενώ στη μάχη κατά της χοληστερίνης, το σπουδαιότερο ρόλο παίζει η διατροφή.

Aν λοιπόν, οι τιμές της χοληστερίνης σας, έχουν την τάση να ανεβαίνουν, πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές

Οι φυσιολογικές τιμές της ολικής χοληστερίνης πρέπει να είναι κάτω από 200 mg/dl (χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος), της HDL ή «καλής» χοληστερίνης πάνω από 40 mg/dl για τους άνδρες, και πάνω από 50 mg/dl για τις γυναίκες, ενώ της LDL ή «κακής» χοληστερίνης κάτω από 130 mg/dl.

H «κακή» LDL χοληστερίνη πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dl όταν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι, όπως στεφανιαία νόσος, αθηροσκλήρωση, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής ή σακχαρώδης διαβήτης.

Τι πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τη κακή χοληστερίνη

• Βάλτε «φρένο» στα κορεσμένα λιπαρά: Tο πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Tα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται «κακά» λιπαρά, γιατί αυξάνουν την ολική και «κακή» (LDL) χοληστερίνη.

Yπολογίζεται ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών κατά 1%, η χοληστερίνη του αίματος αυξάνεται κατά 2,7 mg/dL

Για παράδειγμα, ένα διαιτολόγιο 1.700 θερμίδων, αυτό σημαίνει πρόσληψη περίπου 57 γρ. λίπους την ημέρα, από τα οποία τα κορεσμένα πρέπει να είναι λιγότερα από 19 γρ.

Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως το λίπος του κρέατος, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα πλήρη γαλακτοκομικά (π.χ. τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι με πέτσα κλπ.).

Με λίγα λόγια: 

• Περικόψτε: Tις βαριές πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά (ιδιαίτερα σοκολάτες και πάστες).
• Καταναλώστε: Γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
• Αντικαταστήστε: Στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο.

Δείτε ορισμένες τροφές που βοηθούν στη μείωση χοληστερίνης

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Oι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα πριν καθαριστούν, τα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, τα καρότα, τους ξηρούς καρπούς κλπ. βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.

Μάλιστα, στη διατροφή σας καθημερινά πρέπει να εντάξετε τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, ώστε να μειώσετε  τη χοληστερίνη.

Πατάτες – Πείτε «ναι» αλλά με προσοχή

Οι πατάτες είναι από τις τροφές που δεν ανεβάζουν την χοληστερίνη. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή στον τρόπο παρασκευής τους.

Για παράδειγμα οι τηγανητές πατάτες γίνονται με φυτικό έλαιο, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά.

Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια

Τροφές, πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, και τα λιπαρά ψάρια, όπως τόνος, σολομός, σαρδέλα κ.τ.λ. περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι ευεργετικά στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Διαβάστε επίσης: 5 καθημερινές τροφές που βοηθούν στο αδυνάτισμα